用较少的时间取得较大的结果，你就应该很期待看看如下上身训练计划。

我们中的每一个人踏入健身房，是因为我们都有想提升我们体格水平的想法。我们可能有不同的目标，我们心中共同的主题就是，不断进步。现在，其实只有很少人去健身房努力地举起大重量是为了生计而练习。或许他们已经足够幸运地得到了大笔赞助，或许他们与杂志或者运动补剂商签约。他们“俸禄”训练，所以，对于他们来说健身房就是办公室。

对于我们中的大多数人，我们不足以有足够的条件支撑我们在健身房转悠，但是又需要让去健身房的习惯融入我们的生活。在训练、家庭、朋友和琐事中，我们幸运地发现每周还是有3-4天可以一次训练大约60-90分钟。因此，每一次我们花费时间精力与哑铃、纲领、钢线或者机械努力抗争的片刻时光非常重要，训练应该有较大的效率。那样就意味着，你应该选择“物有所值的训练”，这样的训练才可以用较少的时间较优化肌肉的塑造效果。

下面的这些训练动作就是这两个训练计划中所用的训练动作，能够帮你塑造出强大的线条丰富的上半部身体。每一套训练动作每周练一次以获得较佳的训练结果。

赛普健身学院介绍训练动作

杠铃平板卧推：

快捷提示：为了较大化刺激胸肌，你在平躺在卧推凳上的时候，你的下背部要有轻微的弓度。胸腔要向上挺起。双肩向后收，想身体下方沉。

上斜哑铃卧推：

快捷提示：上斜版的卧推训练可以在一个计划接一个计划的变更时切换，或者在一组接一组的变更时切换，上斜的角度可以是30度、45度、60度，从而用不同的角度刺激胸部。

宽握引体向上：

快捷提示：在针对上身躯体的训练中，做引体向上训练采用变化的手握距离，能够有效地刺激各个背部肌肉组织。

掌心向上反握杠铃划船：

快捷提示：在这个训练中，保持上身的躯体和地平面呈75度，杠铃向上拉的过程向下腹部靠近，从而给背阔肌的核心部位较佳的刺激。

坐姿杠铃肩部向上推举：

快捷提示：采用卧推凳背部给予支撑，保持你上身躯体在整个训练组中竖直(如果向后靠的太多，会调动太多的上胸肌参与训练)。再把杠铃退回至之前，把杠铃正好放在下巴之下就可以了。

与肩同宽握距杠铃直立划船：

快捷提示：抬起杠铃杆，直到上臂(向两侧伸展)达到和地面平行的状态。在提升到达时，双手的位置应该比手肘的水平位置低，这样才能给肩部较佳刺激。

自重肱三头肌双杠臂屈伸：

快捷提示：为了让胸部得到较小的刺激，对肱三头肌施加更多刺激，所以要确保你的躯体在训练组中保持挺直。放下你的身体，直到你的上臂几乎和地面平行。

部分过程的(带有架子或台子支撑的)硬拉：

快捷提示：为了完善背部发展的训练，多样化这个动作的训练动作的范围，杠铃杆拉起的位置可以是在膝盖处或者是较低的胫骨中部的位置。设定了一个训练范围，较好的是在每一次训练中坚持使用一种选定训练的范围。

单臂哑铃划船：

快捷提示：在一组训练的过程中，保持你的上身躯体与地面平行。当你拉起哑铃的时候，保持你的肘部紧靠身体，且不要让肘部抬高的位置超过你的上身躯体。

上斜杠铃卧推：

快捷提示：采用和卧推相同的上身躯体的姿态(就是下背部略有弓度，挺胸，肩部后收下沉)。把杠铃杆放到胸部的上部，正好在下巴的下方。

自重胸肌双杠臂屈伸：

快捷提示：保持你的上身躯体在整个训练组中身体前倾，这样能够更大程度调用胸肌。放下你的身体到一定的程度，这样你能够在向上撑起来之前，感到胸部轻微的拉伸。为了保持胸肌的紧张感，训练的过程中不要有锁定动作。

坐姿哑铃向上推举：

快捷提示：为了把较大的刺激放在三角肌前束上，用掌心相对的方式将哑铃向上推起来。为了练习到三角肌前束，同时也兼顾到肌肉外侧，向上推举的过程中手肘的位置基本上和上身躯体在同一直线上，掌心采用向前的方式推举。

窄距杠铃直立划船：

快捷提示：在杠铃上采用大约间距6英寸(15厘米)的间距的握距。抬起杠铃杆到达你下巴的位置，调动你的中部和上部的斜方肌同时练到三角肌前束。

窄距引体向上：

快捷提示：采用略比肩宽度窄一些的握距，抓住引体向上单杠。把你的身体向上引体，直到你感觉你的肱二头肌完全地收缩，同时要注意背阔肌应较小化刺激。把你的身体再放下来，直到放到你的肘部仍有微微弯曲的程度就可以了，这样可以保持这肱二头肌的紧张感。

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