硬拉是一种常见的负重训练，是力量训练的黄金动作，分为屈腿硬拉和直腿硬拉，主要用于锻炼下背部即竖脊肌，是世界力量举锦标赛的项目之一。硬拉的好处是有很多的，比如:提升速度、爆发力及运动能力，所以也是健身房的热门的健身形式。

屈腿硬拉动作要领：双腿呈八字站立，屈膝上身向前倾约45度，双手握住杠铃，握距与肩同宽，挺胸翘臀，然后，用力伸膝拉起杠铃，上拉到起始姿势，然后双肩向后伸展，抬头挺胸，停留数秒，放下杠铃。在下放杠铃时，腰部保持平直，臀部慢慢向后移动，当杠铃下放到膝盖时，臀部就要慢慢下沉。

直腿硬拉的动作要领：两腿之间的距离略窄于肩部距离，双腿保持直立，然后身体向前倾，注意在做动作时，腰部一部要挺直。两手握住握杠，握距与肩同宽，直膝向前屈体至上体与地面平行，然后用下背部肌肉拉起，上拉到起始姿势，停留几秒，按原动作放下。

在减脂或者是增肌的训练计划中加入硬拉，有助于减去脂肪并且改善肌肉质量，比起举重，硬拉还是比较安全的一种力量训练。在练习硬拉时，一定要注意重量，在做动作时一定要保持平稳，在提铃或者是放铃时，腰部一定要挺直，不能弯腰，同时提杠铃时，不要后仰，否则容易造成腰椎损伤。

在做硬拉时，要注意做好热身，同时在初次做动作时，一定要先了解动作的原理，注意事项，较好有专业的健身教练从旁指导，以免给身体带来伤害。

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